Bring Bewegung in deinen Tag! Zieh dir bequeme Kleidung an, leg deine Lieblingsmusik auf und los geht's! Die Ärztin und Weltmeisterin im Kickboxen Dr. Christine Theiss zeigt dir ein Training, das du ohne große Vorbereitung ganz einfach zu Hause nachmachen kannst: Ein erster Schritt zu mehr Fitness.
Trabe etwa eine Minute locker auf der Stelle.
Zieh beim Laufen deine Knie mit nach oben, so dass zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade bei jedem Schritt ein 90-Grad-Winkel entsteht.
Nimm deine Arme hinzu und beginne während des Laufens mit Schattenboxen. Während du dein linkes Knie nach oben ziehst, boxt du mit dem rechten Arm und umgekehrt ...
Streck jetzt bei jedem Schritt abwechselnd deine Arme in die Höhe und tu so, als würdest du nach etwas greifen. Rechter Arm, linkes Knie; linker Arm, rechtes Knie ...
Dann: Arme und Beine durch Schütteln lockern.
Stell dich gerade hin mit dem Rücken zur Wand, die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander. Streck deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne und geh langsam in die Knie bis zwischen Wade und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Dann lehne dich mit dem Rücken an die Wand und halte diese Stellung 10 Sekunden lang. Wiederhole diese Übung 3-mal.
Stell dich im Vierfüßlerstand auf eine Matte, so als wolltest du Krabbeln. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Strecke dein rechtes Bein nach hinten und deinen linken Arm nach vorne. Mach dich ganz lang und halte diese Stellung 15 Sekunden lang. Nimm jetzt dein linkes Bein und deinen rechten Arm. Wiederhole die Übung pro Seite 3-mal. Wichtig: beim Strecken ausatmen.
Leg dich auf den Rücken und drücke diesen fest auf den Boden. Heb deine Beine an, so dass ein rechter Winkel zwischen Oberschenkeln und Waden entsteht. Lege die Fingerspitzen an die Ohren, die Ellenbogen zeigen nach außen. Blick zur Decke, hebe deinen Oberkörper hoch bis deine Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Wichtig: der untere Rücken muss dabei fest am Boden bleiben und der Kopf bewegt sich in einer Linie mit dem Rücken. Beim Hochgehen ruhig ausatmen!
Liegestützposition einnehmen, Körperspannung aufbauen und diese Position 10 Skunden halten. Drei Wiederholungen. Wichtig: Schulterblätter bis Ferse müssen eine Linie bilden, nicht durchhängen!
Setz dich aufrecht hin, dein linkes Bein streckst du nach links vorne aus, dein rechtes Bein winkelst du an. Dein rechter Arm drückt auf das angewinkelte Bein. Streck jetzt deinen linken Arm zur linken Fußspitze und halte dabei deinen Oberkörper möglichst gerade. 30 Sekunden halten, dann wieder gerade hinsetzen. Wiederhole diese Übung 3-mal auf der linken, dann 3-mal auf der rechten Seite.
Stell dich wieder hin und halte den Rücken gerade. Heb deinen rechten Fuß zum Po, halte dich mit deiner rechten Hand am unteren Schienbein fest und ziehe die Ferse Richtung Po. Halte diese Stellung etwa 15 Sekunden lang und nimm dann den linken Fuß. Wiederhole die Übung pro Seite 3-mal.
Beine hüftbreit auseinander stellen, lehne dich an eine Wand, stecke deinen rechten Arm zur linken Schulter und drücke ihn mit der linken Hand in die Richtung deines Oberkörpers. Halte diese Position 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. Pro Seite drei Wiederholungen.
