Die besten Tipps für gesunde und vollwertige Ernährung hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in zehn Regeln zusammengefasst.
Vielseitig essen Genießen Sie die Vielfalt an Lebensmitteln. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind eine abwechslungsreiche Auswahl, eine geeignete Kombination und eine angemessene Menge an nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln.
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
Obst und Gemüse - Nimm „5 am Tag" Genießen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag: möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft - idealerweise zu jeder Haupt- und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe: Milch zum Beispiel Kalzium, Seefisch Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 - 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert zwar lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da Fett aber besonders energiereich ist, kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 - 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
Zucker und Salz in Maßen Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, beziehungsweise Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (zum Beispiel Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Bevorzugen Sie Wasser - mit oder ohne Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht nicht nur Spaß und regt an, vielseitig zuzugreifen, sondern fördert außerdem das Sättigungsempfinden.
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
